Cómo levantar objetos sin lastimarse la espalda

La mayoría de las distensiones de espalda no ocurren en el gimnasio. Ocurren en la cocina, en la entrada de la casa o en el pasillo, cuando se agacha para recoger una canasta de ropa o levanta a un niño pequeño que quiere que lo carguen en ese momento. Estos movimientos cotidianos se sienten simples, así que rara vez pensamos en cómo los hacemos. Pero la forma en que levanta las cosas importa tanto cuando carga una bolsa de mandado como cuando levanta algo pesado en el trabajo.

La buena noticia es que levantar objetos de forma segura no es complicado. Se reduce a unos cuantos hábitos que mantienen el peso cerca del cuerpo y dejan que las piernas hagan el trabajo en lugar de la parte baja de la espalda. Una vez que estos hábitos se vuelven automáticos, pueden hacer una diferencia real en cómo se siente su espalda al final del día.

Por qué los levantamientos cotidianos causan problemas

Su columna está hecha para soportar mucho, pero funciona mejor cuando el peso está centrado y apoyado. Los problemas suelen aparecer cuando levantamos con la espalda encorvada, giramos mientras sostenemos algo pesado, o nos estiramos lejos de nuestro cuerpo para agarrar un objeto. Sume un poco de apuro, y es fácil ver por qué una tarea sencilla como levantar una maleta hacia el maletero de un carro puede terminar en dolor de espalda.

Nada de esto significa que tenga que tenerle miedo a levantar cosas. Solo significa que prestar atención a algunos principios básicos de mecánica puede ayudar mucho a proteger los músculos, las articulaciones y los discos de la parte baja de la espalda.

La mecánica esencial de un levantamiento más seguro

Comience por acercarse a lo que va a levantar. Cuanto más lejos esté un objeto de su cuerpo, mayor será la tensión que ejerce sobre la parte baja de su espalda. Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, y doble las caderas y las rodillas en lugar de inclinarse hacia adelante desde la cintura.

Mantenga el objeto cerca de su torso mientras lo levanta, y deje que sus piernas se estiren para hacer el trabajo. Trate de mantener la espalda en una posición bastante neutral, ni demasiado arqueada ni encorvada hacia adelante. Una vez de pie, evite girar la columna para voltear. En cambio, mueva los pies para cambiar de dirección.

Si algo se siente demasiado pesado o incómodo para levantarlo de esta manera, probablemente lo sea. Dividir una carga en partes más pequeñas, usar un carrito, o pedirle ayuda a alguien es mejor opción que forzar un solo levantamiento grande.

Cómo cargar bolsas de mandado y cargas cotidianas

Las bolsas de mandado parecen inofensivas, pero cargar varias bolsas pesadas en una sola mano puede desalinear su columna de una posición equilibrada. Trate de repartir el peso de manera uniforme entre ambas manos, o haga un viaje adicional en lugar de cargar demasiado de un solo lado.

Al sacar bolsas o cajas del maletero de un carro, acérquelas primero hacia el borde para no tener que estirarse hacia adentro. Esto le permite mantener la carga más cerca de su cuerpo y reduce la necesidad de estirarse hacia adelante, uno de los desencadenantes más comunes de una distensión de espalda.

Cómo levantar niños y cargas incómodas

Los niños rara vez esperan a que usted se coloque en una posición perfecta para levantarlos, lo que hace que este sea uno de los levantamientos más complicados que hacemos con regularidad. Cuando pueda, doble las rodillas y acerque al niño a su pecho antes de ponerse de pie, en lugar de inclinarse y jalarlo hacia arriba con los brazos y la espalda.

Los asientos de carro, las carriolas y los cajones de juguetes a menudo combinan formas incómodas con peso real. Acérquese lo más posible antes de levantar, use ambas manos, y póngase de pie usando las piernas en lugar de tirar el objeto hacia arriba de golpe. Si siente que pierde el equilibrio o se esfuerza demasiado, está bien pausar y ajustar su agarre antes de continuar.

Cómo desarrollar una espalda más fuerte y resistente

Los buenos hábitos de levantamiento ayudan en el momento, pero la fuerza y flexibilidad continuas en el core, las caderas y las piernas hacen que esos hábitos sean más fáciles de mantener con el tiempo. Un cuerpo que se mueve bien está naturalmente mejor preparado para los levantamientos impredecibles que hacemos durante un día normal.

Si ya tiene molestias en la espalda, o se está recuperando de una lesión anterior, vale la pena hablar con un profesional sobre patrones de movimiento que se ajusten a su situación específica. En Zeren Health en el Bronx, nuestros equipos de quiropráctica y fisioterapia trabajan con los pacientes para desarrollar hábitos de levantamiento y movimiento que apoyen una espalda más sana con el tiempo. Si tiene preguntas sobre su propia mecánica de levantamiento o inquietudes continuas de espalda, llame a nuestra oficina y podemos hablar sobre qué le podría ayudar.

¿Preguntas sobre su propia atención? El equipo de Zeren Health con gusto le ayuda — llámenos al (718) 733-1000 o solicite una cita.

Este artículo es solo para información general y no constituye asesoramiento médico.