Por qué el trabajo de escritorio deja el cuello y los hombros adoloridos
Si pasa el día sentado en un escritorio, ya conoce la sensación. A media tarde, el cuello se siente rígido, los hombros se le suben hacia las orejas y un dolor sordo se instala entre los omóplatos. Es una experiencia tan común que muchas personas asumen que simplemente forma parte de trabajar en una oficina. Pero esa tensión es una señal clara que su cuerpo le está enviando sobre cómo lo está usando.
Entender por qué estar sentado por mucho tiempo y el uso prolongado de pantallas afecta el cuello y los hombros puede ayudarle a hacer pequeños cambios que alivien el esfuerzo diario. Aquí le damos una mirada más de cerca a lo que sucede en su cuerpo durante un día típico de trabajo, y qué puede hacer al respecto.
Por qué permanecer sentado es más difícil para su cuerpo de lo que parece
Puede parecer que sentarse en un escritorio debería ser más relajante que un trabajo físico, pero mantener una sola posición por horas en realidad exige mucho de sus músculos. Los músculos del cuello y los hombros están hechos para moverse, cambiar de posición y descansar a lo largo del día. Cuando mantiene una postura fija frente a una pantalla, esos mismos músculos tienen que trabajar de manera continua solo para mantener la cabeza equilibrada y los hombros en su lugar.
La cabeza humana pesa bastante, y los músculos del cuello la sostienen todo el día. Cuando se inclina hacia adelante hacia un monitor, aunque sea levemente, los músculos del cuello y la parte superior de la espalda tienen que trabajar más para evitar que la cabeza se incline aún más hacia adelante. A lo largo de la jornada laboral, ese esfuerzo constante y de bajo nivel se va acumulando, dejando los músculos fatigados y tensos al final del día.
El costo de mirar hacia abajo a las pantallas
Los escritorios no son el único culpable. Muchos de nosotros también pasamos tiempo con teléfonos y tabletas, a menudo inclinando la cabeza hacia abajo para ver la pantalla. Esta posición de cabeza adelantada traslada carga adicional a los músculos y articulaciones en la base del cuello, ya que ahora trabajan para sostener la cabeza en un ángulo en lugar de directamente sobre los hombros.
Este patrón, a veces llamado postura de cabeza adelantada, tiende a desarrollarse gradualmente. Puede que no note que está sucediendo porque se siente normal en el momento. Sin embargo, con el tiempo, los músculos a lo largo de la parte trasera del cuello y la parte superior de los hombros pueden volverse crónicamente tensos, mientras que los músculos en la parte frontal del cuello y el pecho pueden acortarse. Este desequilibrio suele ser parte de la razón por la que el dolor parece regresar sin importar cuántas veces se estire.
Cómo configurar un espacio de trabajo que apoye a su cuerpo
Unos pocos ajustes en su espacio de trabajo pueden lograr mucho para aliviar la carga sobre el cuello y los hombros. Empiece por su monitor. La parte superior de la pantalla debe estar aproximadamente a la altura de los ojos, para que no tenga que inclinar la cabeza hacia abajo ni estirarla hacia arriba para ver con claridad. Si usa una computadora portátil, considere usar un soporte o una pila de libros resistentes para elevarla a la altura correcta, y combínela con un teclado externo para que sus manos se mantengan a un nivel cómodo.
Su silla importa tanto como su pantalla. Busque una que le permita apoyar los pies planos en el suelo con las rodillas aproximadamente al nivel de las caderas. Los apoyabrazos, cuando se usan correctamente, pueden quitarle algo de peso a los hombros y ayudarles a relajarse en lugar de encorvarse hacia adelante.
También ayuda pensar en dónde se posicionan los codos y las muñecas mientras escribe. Mantener los codos cerca del cuerpo y aproximadamente en un ángulo recto reduce la tensión sobre los hombros y la parte superior de la espalda, que ya trabajan duro para sostener la cabeza y el cuello durante todo el día.
Hábitos diarios que favorecen un cuello más saludable
Incluso un escritorio bien configurado no puede compensar por completo horas de inmovilidad. Incorporar movimiento a su día es una de las formas más simples de darles un descanso a los músculos del cuello y los hombros. Levantarse de vez en cuando, mover los hombros en círculo y girar suavemente la cabeza de un lado a otro puede ayudar a liberar parte de la tensión que se acumula durante largos periodos sentado.
Prestar atención a cómo sostiene el teléfono también puede marcar la diferencia. Intente acercar el dispositivo más a la altura de los ojos en lugar de inclinar la cabeza hacia abajo para verlo. Pequeños cambios como este, repetidos muchas veces al día, pueden renovar sus hábitos y reducir con el tiempo algo de la presión sobre su cuello.
La posición al dormir es otro factor que vale la pena considerar. Una almohada que mantenga el cuello alineado con la columna, en lugar de inclinado demasiado hacia arriba o hacia abajo, puede ayudar a que los músculos se recuperen durante la noche en lugar de comenzar el día siguiente ya tensionados.
Cuándo es momento de buscar apoyo
La rigidez ocasional después de un día largo es común, pero el malestar continuo en el cuello y los hombros merece atención. Si sus síntomas persisten, empeoran o comienzan a limitar lo que puede hacer, vale la pena que alguien lo examine más de cerca en lugar de esperar a que se pase por sí solo.
En Zeren Health, en el Bronx, nuestro equipo ofrece atención quiropráctica, fisioterapia y servicios relacionados diseñados para abordar el malestar musculoesquelético desde más de un ángulo. Si el trabajo de escritorio le ha estado dejando el cuello y los hombros adoloridos, comuníquese con nosotros para hablar sobre lo que está experimentando y conocer más sobre las opciones disponibles para usted.
¿Preguntas sobre su propia atención? El equipo de Zeren Health con gusto le ayuda — llámenos al (718) 733-1000 o solicite una cita.
Este artículo es solo para información general y no constituye asesoramiento médico.